Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo, explica que passar a maior parte do dia sentado, seja por trabalho remoto, longas jornadas de escritório ou uma rotina com pouco espaço para movimento, pode afetar a saúde metabólica, mesmo quando a alimentação parece estar dentro do esperado.
Entender como o sedentarismo prolongado interfere no metabolismo explica por que algumas pessoas enfrentam mais dificuldade para emagrecer ou manter a disposição ao longo do dia, mesmo com uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios.
A seguir, entenda quais são os efeitos do sedentarismo sobre o metabolismo e quais mudanças na rotina podem ajudar a reduzir esse impacto.
Como a rotina sedentária afeta o metabolismo?
Passar longos períodos sentado reduz a atividade de enzimas responsáveis pela quebra de gordura no sangue, o que pode contribuir para alterações no perfil lipídico e na sensibilidade à insulina, mesmo em pessoas com peso considerado normal. Esse efeito acontece de forma gradual e, por isso, costuma passar despercebido até aparecer em exames de rotina, muitas vezes anos depois de a rotina sedentária já ter se instalado no dia a dia.
Lucas Peralles explica que o problema não está apenas na ausência de exercício estruturado, mas na quantidade total de tempo parado ao longo do dia, o que é diferente de simplesmente não treinar. É possível treinar regularmente e ainda assim manter uma rotina predominantemente sedentária no restante do dia, sem perceber o impacto disso na saúde metabólica.
Por que só o treino não compensa horas de sedentarismo?
Uma hora de treino intenso, por mais benéfica que seja, não anula os efeitos metabólicos de nove ou dez horas sentado ao longo do dia. Estudos na área de fisiologia do exercício mostram que a quantidade de movimento espalhada ao longo do dia, mesmo em atividades leves, tem impacto relevante sobre marcadores metabólicos, independentemente do treino estruturado.
Para quem mantém uma rotina muito sedentária, incluir pausas ativas ao longo do dia, como caminhadas curtas ou simplesmente ficar em pé por alguns minutos a cada hora, pode complementar o treino e reduzir o tempo prolongado em posição sentada.
Sinais de que a saúde metabólica pode estar sendo afetada
Lucas Peralles destaca que cansaço persistente mesmo depois de dormir bem, dificuldade de concentração à tarde, vontade frequente de comer doces e dificuldade para emagrecer mesmo com alimentação controlada são sinais que podem estar relacionados a alterações metabólicas associadas ao sedentarismo prolongado, e não necessariamente a um problema isolado na dieta. Ignorar esses sinais por muito tempo pode levar a uma identificação tardia das alterações metabólicas, tornando a intervenção mais complexa.
A avaliação desse conjunto de sinais deve considerar também o histórico de rotina do paciente antes de qualquer ajuste no plano alimentar, já que tratar apenas a alimentação sem observar o padrão de movimento ao longo do dia pode trazer resultados limitados. Dois pacientes com a mesma alimentação, mas rotinas de movimento completamente diferentes, podem apresentar respostas metabólicas distintas ao longo do tempo.
Pequenos ajustes que fazem diferença na rotina sedentária
Reduzir sedentarismo não significa necessariamente adicionar mais treino, significa quebrar longos períodos parados com movimento simples, como levantar a cada hora, usar escadas quando possível ou fazer pequenas caminhadas durante ligações e pausas de trabalho. Esses ajustes, mesmo pequenos, têm impacto acumulado ao longo da semana.
Além disso, Lucas Peralles reforça que esse tipo de mudança costuma ser mais sustentável do que tentar compensar horas de sedentarismo com treinos cada vez mais longos e intensos, que muitas vezes não cabem na rotina real do paciente e acabam sendo abandonados nas primeiras semanas. Pequenos ajustes distribuídos ao longo do dia tendem a se manter no tempo justamente por exigirem menos esforço de planejamento do que reorganizar toda a rotina de treino.
O Instagram de Lucas Peralles traz conteúdos sobre saúde metabólica e rotina saudável. Para acompanhar mais sobre o tema, siga @nutriperalles.
