Dormir mal virou quase um hábito naturalizado na terceira idade. Acorda cedo demais, demora para pegar no sono, desperta várias vezes durante a noite. Segundo o Doutor Yuri Silva Portela, muita gente acredita que isso faz parte do envelhecimento e que pouco pode ser feito. Essa crença está errada, e o preço de mantê-la é alto. A privação crônica de sono em idosos está diretamente associada a maior risco de demência, quedas, depressão, hipertensão e comprometimento imunológico.
Sono não é luxo. É manutenção. E entender isso pode mudar completamente a abordagem do cuidado com o idoso. Continue a leitura!
Como o envelhecimento altera o sono?
A arquitetura do sono muda com a idade de forma mensurável. O sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas, diminui progressivamente a partir dos 40 anos e se reduz de forma mais acentuada após os 65. De acordo com Yuri Silva Portela, esse estágio é justamente o mais restaurador: é durante ele que o organismo repara tecidos, consolida memórias e realiza processos imunológicos fundamentais. Dormir menos horas não é o único problema; dormir de forma menos eficiente é igualmente prejudicial.
A melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília, tem sua produção reduzida com o envelhecimento. Sua secreção começa mais cedo na noite, o que explica por que muitos idosos sentem sono antes das 21 horas e acordam naturalmente nas primeiras horas da manhã. Esse deslocamento do ritmo circadiano é fisiológico, mas pode ser agravado pelo isolamento, pela falta de exposição à luz solar durante o dia e pelo uso de telas à noite.
Condições clínicas frequentes na terceira idade aumentam a fragmentação do sono. A apneia obstrutiva do sono, a síndrome das pernas inquietas, a noctúria, as dores crônicas e a depressão são causas comuns de insônia que frequentemente permanecem sem diagnóstico e tratamento. Tratar o distúrbio subjacente, e não apenas o sintoma de não dormir, é o caminho mais eficaz, pontua Yuri Silva Portela, pós-graduado em geriatria.
Quais são os riscos concretos de dormir mal ao longo dos anos?
A relação entre privação de sono e declínio cognitivo está entre as mais estudadas da neurociência do envelhecimento. Durante o sono profundo, o sistema glinfático cerebral funciona como uma espécie de limpeza noturna, removendo proteínas tóxicas que se acumulam ao longo do dia. A beta-amiloide e a tau, associadas ao Alzheimer, são eliminadas prioritariamente nesse processo. Idosos que dormem menos de seis horas por noite de forma consistente acumulam essas proteínas em velocidade superior.
Conforme informa Yuri Silva Portela, as quedas representam outro risco direto. A privação de sono compromete o equilíbrio, a velocidade de reação e a atenção, todos fatores críticos para a prevenção de quedas em idosos. Considerando que as quedas são a principal causa de morte acidental nessa faixa etária no Brasil, a qualidade do sono se converte em questão de segurança objetiva.
Estratégias baseadas em evidências para melhorar o sono do idoso
Yuri Silva Portela explica que a higiene do sono engloba um conjunto de práticas comportamentais com eficácia comprovada. Manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, reforça o ritmo circadiano. Evitar luz artificial intensa nas duas horas antes de deitar, especialmente a emitida por telas, sinaliza ao cérebro que o momento de descanso se aproxima. Um ambiente fresco, escuro e silencioso favorece a transição para o sono profundo.
A exposição à luz solar no período da manhã é uma das intervenções mais simples e eficazes para regular o ciclo sono-vigília em idosos. Apenas 20 minutos de luz natural logo após acordar ajudam a sincronizar o ritmo circadiano e a antecipar a liberação de melatonina no início da noite. Para idosos com mobilidade reduzida, abrir as janelas ou se posicionar próximo a uma fonte de luz natural já produz efeito.
A atividade física regular, realizada preferencialmente no período da manhã ou no início da tarde, melhora a eficiência do sono e aumenta o tempo em sono profundo, comenta o doutor Yuri Silva Portela. O exercício aeróbico moderado, como caminhadas, tem impacto positivo documentado em idosos com insônia crônica, com resultados comparáveis aos de medicamentos em estudos de curto prazo, sem os efeitos colaterais associados ao uso de benzodiazepínicos nessa população.
Autor: Diego Rodríguez Velázquez
